חומצות שומן אומגה 3 Omega 3 fatty acids
פרופסור דוד רוט
שומנים מורכבים מיחידות בנין הקרויות חומצות שומן. ניתן לחלק את חומצות השומן לשתי קבוצות: רוויות ובלתי ורוויות, וכך גם את השומנים הבנויים מהן: שומנים רוויים ושומנים בלתי רוויים.
שומנים רוויים הם בדרך כלל מוצקים ומקורם מהחי: מוצרי חלב (חמאה, גבינות קשות), בשר אך גם שומן צמחי מוקשה (מרגרינה). כאשר אנו צורכים שומן רווי הוא הופך בכבד תוך מספר שעות לכולסטרול, העובר לזרם הדם ומשם לאברי הגוף, חלק ממנו עלול לחדור לדופנות עורקים ולתרום להתפתחות טרשת עורקים.
שומנים בלתי רוויים הם בדרך כלל נוזלים (שמנים) מקורם בצומח ובדגים. אחד היתרונות של השומנים הבלתי רוויים הוא שהם אינם גורמים לעלית כולסטרול בדם כמו השומנים הרוויים.
את חומצות השומן ניתן לחלק בצורה נוספת: להכרחיות (כאלה שהגוף לא מסוגל ליצר בעצמו אלא חייב לקבל אותן מהמוכן כמזון) וחומצות שומן שאינן הכרחיות (כאלה שהגוף יכול ליצר בעצמו).
חומצות שומן הכרחיות הן חומצות שומן בלתי רוויות כמו אומגה 3 ואומגה 6. מזון המשמש מקורות לחומצות שומן אומגה 3 (DHA ו EPA ) הם: שמן דגים, אגוזים, זרעי פישתה. חומצת שומן לינולאית (ALA) גם היא חומצה בלתי רוויה שמקורה בצומח (טופו, אגוזים ושמן קנולה), יכולה להפוך בגוף לחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 6 מצויות בשמן סויה, שמן חמניות, שמן תירס ושמן סומסום.
חומצות שומן אומגה 3 נחשבות לתורמות לבריאות על ידי: הורדת סיכון לדום לב ולהתקף לב, הורדת לחץ הדם, הורדת רמת הטריגליצרידים בדם, השפעה נוגדת דלקת (טרשת עורקים היא תהליך דלקתי בדופן העורק).חומצות שומן אומגה 6 חסרות תכונות אלה.
מחקר ראנדומלי גדול שפורסם בכתב העת הרפואי של ניו אנגלד באוגוסט 2018 בדק את התועלת בתוסף אומגה 3 למניעת מחלת לב בחולי סוכרת בהשוואה לפלסבו. המחקר הראה חוסר תועלת באומגה 3 בחולים אלה.
דגים כמקור לחומצות שומן אומגה 3
איגוד הלב האמריקני American Heart Association ממליץ על אכילת דגים, עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, פעמיים בשבוע כחלק מתזונה בריאה. המלצה זו מבוססת על מחקרים שהוכיחו את התועלת הבריאותית בתזונה הכוללת דגים (התזונה הים תיכונית למשל): הורדת סיכון להתקף לב, הורדת סיכון לדום לב והורדת הסיכון לתמותה פתאומית. ההנחה היא שחומצות האומגה 3 הן הגורמות לתועלת הבריאותית שבאכילת דגים, אולם לפי עדויות חדשות יותר מרכיבים נוספים של הדג תורמים לתועלת הבריאותית בנוסף לחומצות השומן מסוג אומגה 3.
הדגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 הם בעיקר: סלמון, טרוטה (פורל), סרדינים, טונה והרינג.
אופן הכנת הדג משפיע על היתרון הבריאותי: אפיה או הכנה על גריל עדיפה על פני טיגון.
כמה דגים לאכול? האיגוד הקרדיולוגי האמריקני ממליץ למבוגרים על שתי מנות דג בשבוע כאשר מנה היא כ 100 גרם.
יש החוששים שכספית או כימיקלים אחרים המצטברים בדגים הופכים את אכילת הדג ללא בריאה. כמובן שרצוי לאכול דגים שגדלו באזור חופשי מזיהום מים. לרוב היתרון הבריאותי משילוב דגים בתזונה עולה על הפוטנציאל לנזק בשל חשיפה לכימיקלים.
תוסף מזון או תרופה כמקור לחומצות שומן אומגה 3
בשל התועלת הבריאותית באכילת דגים, והרושם כי עיקר התועלת נובעת מחומצות השומן אומגה 3 שמכילים הדגים, התעורר צורך במקורות נוספים לחומצות אומגה 3. כאמור נמצאו מקורות טבעיים בצומח (אגוזים וזרעי פשתה) אך בנוסף יצרני תרופות רבים החלו לייצר כמוסות או טבליות המכילות חומצות שומן אומגה 3, רוב התכשירים משווקים כתוספי מזון (בשם אומגה 3, אלספה ועוד). תכשיר אחד, שעבר ניסויים קליניים ורגולציה, משווק כתרופת מרשם- בשם Omacor או Lovaza.
אדגיש שוב- מומלץ לשלב דגים כחלק מתזונה בריאה, אך האם תוסף מזון המכיל אומגה 3 יכול להיות תחליף לדגים? זה כלל לא מובן מאליו. להלן אסקור את הידוע מהספרות הרפואית בנושא זה:
טרשת עורקים ומחלת לב כלילית: ידוע כי אנשים בעלי רמה נמוכה של חומצות שומן אומגה 3 בגופם הם בסיכון גבוה יותר להתקף לב ולאי ספיקת לב מאשר אנשים עם רמה גבוהה של חומצות שומן אלה. התכשיר המשווק כתרופת מרשם- אומקור הוכח כמקטין סיכון לדום לב, או התקף לב חוזר, או אירוע מוחי או תמותה כאשר ניתן לחולים בשנה הראשונה לאחר התקף לב. תכשיר זה הוכח גם כמקטין סיכון לתמותה או לאשפוז מסיבה לבבית בחולים הסובלים מאי ספיקת לב. השפעת תוסף אומגה 3 נבדקה גם לגבי חולים עם מחלת לב כלילית כרונית (יותר משנה לאחר התקף לב) אך במהלך 5 שנות המחקר לא נמצאה תועלת מבחינת התקף לב חוזר, אירוע מוחי או תמותה מסיבה לבבית.
נטילת כמוסות אומגה 3 תורמות להורדת רמת טריגליצרידים בדם. טריגליצרידים הם גורם סיכון לטרשת עורקים ולהתקף לב וגם לדלקת חדה של הלבלב.
נטילת כמוסות אומגה 3 תורמות להורדה של לחץ הדם אך ההשפעה קטנה בלבד ולא משתווה להשפעה של התרופות המקובלות להורדת לחץ דם.
מחקרים הראו שתוספת אומגה 3 משפרת סימפטומטית חולים הסובלים מדלקת פרקים שגרונית.
יש מצבי מחלה רבים אשר לגביהם נטען כי ניתן למונעם על ידי תוספת אומגה 3 אולם אין לכך הוכחה משכנעת. מצבים אלה הם:
ניוון של המקולה בעין, אקזמה עורית, מצבי חרדה ואגרסיה, אסטמה, הפרעת קשב וריכוז, מחלות סרטן, מיגרנה, מחלות ריאה, מחלות כליה, מחלות כבד, דמנציה, דיסלקציה, תסמונת רנו, פסוריאזיס ועוד.
המלצות
עדיף לקבל את חומצות שומן אומגה 3 באופן טבעי כלומר על ידי אכילת דגים (לפחות פעמיים בשבוע כמומלץ) או מהצומח (אגוזים, זרעי פישתה). אין ספק שזו הצורה המיטבית להפיק את מירב התועלת הבריאותית.
התזונה בעולם המערבי כוללת בדרך כלל עודף שומן רווי, ופי 10 יותר שמן מסוג אומגה 6 מאשר שמן מסוג אומגה 3. מבחינה בריאותית כדאי לתכנן את התזונה כך שתכלול יותר מרכיבים המכילים שמן מסוג אומגה 3 ופחות שמן מסוג אומגה 6.
בשומן רווי כדאי להמעיט ככל האפשר. הגוף יכול ליצר אותו, די צורכו, מפחמימות וחלבונים.
אומקור (תרופת המרשם) ניתנה לאנשים מבוגרים, במינון של כמוסה פעמיים ביום, במחקרים שהוכיחו תועלת בשנה הראשונה לאחר התקף לב, ובסובלים מאי ספיקת לב. כמוסה של תכשיר זה מכילה 840 מג של אומגה 3: 460 מג של EPA ו 380 מג של DHA שתיהן בצורת אתיל אסתר. כמוסות של תוספי המזון השונים מכילות כמויות שונות של אומגה 3.
כדי לנסות להשיג אותה השפעה כמו של האומקור על ידי תוסף מזון יש לבדוק את תכולת האומגה 3 בכמוסה של התוסף, וליטול מינון זהה של אומגה 3 כלומר 840 מג פעמיים ביום.
בטיחות
הרשויות לא דורשות הוכחת בטיחות של מוצרי מזון ותוספי מזון (בניגוד לתרופות מרשם).
ככלל לא מומלץ ליטול יותר מ 3 גרם אומגה 3 ביממה.
אומגה 3 לא מומלצת במצבים אלה:
אלרגיה לדגים: יש להימנע מדגים ואף אין לצרוך אומגה 3 מהצומח או מכמוסות.
אנשים המצויים בסיכון לדמם, או שנוטלים תרופות נוגדות קרישה או נוגדות טסיות, אומגה 3 עלול להעלות סיכון לדימומים.
אומגה 3 עלולה לגרום לעלית רמת סוכר בדם. לכן על הסובלים מסוכרת או נטייה לסוכרת להיוועץ ברופא לפני שיתחילו ליטול אומגה 3.