תזונה ומחלת לב
פרופסור דוד רוט
תזונה בריאה יחד עם פעילות גופנית, המנעות מעישון, שינה מספקת והפחתת מתחים הם הבסיס למניעת מחלת לב, ארוע מוחי, סוכרת והשמנת יתר. צריכה לא מספקת של מזון בריא כמו פירות, אגוזים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות, דגים ויוגורט אחראית לתחלואה ניכרת. כמו גם צריכה מופרזת של מלח דברי מתיקה ובשר מעובד. השמנת יתר סוכרת ולחץ דם גבוה הפכו שכיחים יותר בעשורים האחרונים בשל שינוים בהרגיל חיים ותזונה.
סוגי מזונות
פירות וירקות
צריכה מרובה של פירות ויריקות כרוכה בהפחתת נטיה לעליה במשקל, ולהפחתה בסיכון למחלת לב וארוע מוחי. צריכה גבוהה של פירות וירקות לא קשורה להתפתחות סוכרת וכך גם מיץ פירות סחוט. במחקרים קליניים דיאטות עשירות בפירות וירקות הפחיתו לחץ דם, כולסטרול בדם ותנגודת לאנסולין.
אגוזים וקטניות
אכילת אגוזים מפחיתה כולסטרול ומפחיתה עמידות לאנסולין וקשורה להפחתה בסיכון למחלת לב. המידע לגבי קטניות פחות מבוסס אך גם מזון זה נחשב בריא.
דגנים מלאים עמילנים ודברי מתיקה
התזונה של רוב בני האדם עשירה בפחממות: לחם, אורז, תפוחי אדמה, פסטה, מוצרי מאפה, שתיה ממותקת, ודברי מתיקה. הפחממות הריקות (מזוקקות) אינן בריאות למשל קמח לבן וסוכר לבן. הפחממות הריקות גורמות לעליה מהירה של סוכר בדם, ותזונה עשירה בהן קשורה בעליה בסיכון לסוכרת למחלת לב ולהשמנה. במיוחד מזיקים מבחינה זו משקאות ממותקים. הפחממות הבריאות, למשל דגנים מלאים וסיבים תזונתיים, קשורים בהפחתת סיכון לסוכרת, למחלת לב ולהשמנה.
דגים
אכילת דג פעם/פעמים בשבוע קשורה בהפחתת סיכון למחלת לב וארוע מוחי. הכוונה לדגים טריים לא משומרים. סוגי דגים מומלצים הם למשל מקרל, סרדין, טרוטה (פורל) וסלמון. כיון ששמן דגים מכיל חומצת שומן מסוג אומגה 3 עלתה ההשערה שתוסף מזון אומגה 3 יהיה שווה תועלת למנת דג, אך לא כך הוא. לכן ההמלצה היא לאכול מנת דג פעם/פעמיים בשבוע.
בשר אדום
בשר מעובד קשור בעליה בסיכון למחלת לב וארוע מוחי. בשר לא מעובד מראה קשר חלש הרבה יותר לתחלואה זו. בשר מעובד מכיל פי 4 מלח בישול בהשוואה לבשר לא מעובד, סביר שעובדה זו מסבירה את רוב ההבדל הבריאותי בינהם. מומלץ להמנע מבשר מעובד ולהגביל אכילת בשר לא מעובד לפעם בשבוע או פחות מכך.
עופות וביצים
אכילת בשר עוף אינה מעלה ואינה מורידה את הסיכון למחלת לב, וכך גם אכילת ביצים. מומלץ להגביל אכילת עוף לפעם/פעמיים בשבוע, ואכילת ביצים לעד 3 בשבוע.
דברי חלב
מחקרים הראו קשר נסיבתי בין צריכת חלב להפחתה בסיכון לארועים מוחיים, ובין צריכת יוגורט וגבינה להפחתת סיכון לסוכרת. נמצא קשר דומה בין צריכת יוגורט לירידה במשקל. באופן מפתיע לא נמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב דלי שומן להפחתה בסיכון למחלת לב. נראה שהשומן הרווי הטבעי המצוי במוצרי חלב מפחית פעילות דלקתית ולא גורם לעלית שומנים בדם. ההמלצה היא לכן- לצרוך 2-3 מנות מוצרי חלב ביום במיוחד יוגורט וגבינה.
שמנים צמחיים
שמנים צמחיים מזוקקים כגון שמן סויה, קנולה, חריע הם בעלי יתרון בריאותי. שני שמנים צמחיים: שמן דקלים ושמן קוקוס מיוחדים בכך שמכילים שומן רווי וגורמים עליה ברמת בכולסטרול רע LDL וכולסטרול טוב HDL בדם. אולם אין הוכחה חד משמעית ששמנים אלה מעלים סיכון למחלת לב.
משקאות
משקאות קלים ממותקים
משקאות ממותקים (כגון: קולה, פפסי, ספרייט, פאנטה, משקאות אנרגיה, תה קר ממותק, ומיצים ממותקים) קשורים לעליה בכמות רקמת שומן בגוף. מחקרים הראו קשר סיבתי בין הפחתת שתיית משקאות ממותקים ירידה במשקל וירידה באחוז השומן בגוף. שתיית משקאות ממותקים קשורה לעליה בסיכון לסוכרת ולמחלת לב. כיוון שהנזק ממשקאת ממותקים ברור, וכיון שיש אלטרנטיבות כגון מים, סודה, תה לא ממותק וחלב, עדיף להמנע כליל ממשקאות ממותקים. ממתיקים אלטרנטיביים כגון סכרין אספרטאם או סטיביה עדיפים על המתקה עם סוכר, אך גם הם עלולים לגרום נזק. לכן עדיף להמנע גם מהם ולשתות משקאות ללא המתקה.
קפה ותה
קפה ותה מכילים קפאין, אך גם חומרים פעילים נוספים. מחקרים הראו קשר נסיבתי בין שתיה של 3-4 כוסות קפה להפחתת תנגודת לאנסולין, הפחתה בסיכון לסוכרת ולמחלת לב. אולם מחקרים של וריאנטים גנטיים הקשורים לצריכת קפה לא הראו שצריכת קפה מוגברת מגנה ממחלת לב או סוכרת. כלומר לא הוכח קשר סיבתי בין שתיית קפה לתועלת רפואית. לגבי תה כמו קפה מחקרים תצפיתיים הראו קשר נסיבתי בין שתית 3+ כוסות תה ביום וירידה בסיכון למחלת לב וסוכרת. מחקרים ראנדומליים הראו שתה ירוק מפחית במידה קלה לחץ דם, כולסטרול רע וסוכר בדם. כלומר בניגוד למחקרי הקפה, מחקרים אלה תומכים בקשר סיבתי בין שתיית תה לתועלת מטבולית.
אלכוהול
שתיה בינונית מוגדרת כמנת משקה אחת ביום לאשה ועד שניים ביום לגבר. שתייה מופרזת מוגדרת כ 8 מנות משקה ומעלה בשבוע לאשה ו 15 ומעלה בשבוע לגבר. שתיית בולמוס (Binge drinking) מוגדרת כ 4 מנות משקה לאשה ו 5 מנות משקה לגבר בתוך שעתיים. אלכוהול עובר מטבוליזים בכבד והופך לחומצה אצטית ואצטאט חומרים אלה גורמים בין היתר נזק לתאי שריר הלב.
קרדיומיופתיה אלכוהולית
שתיה מופרזת לאורך תקופה ארוכה עלולה לגרום לירידה בתפקוד הססטולי של הלב והופעת אי ספיקת לב. התמונה דומה לקרדיומיופתיה מורחבת. הפסקה מוחלטת של השתיה עשויה להביא לשיפור בתפקוד הלב.
הפרעות קצב לב
אלכוהול עלול לגרום להפרעות קצב עליתיות וחדריות. הפרעת הקצב השכיחה ביותר הנגרמת על ידי אלכוהול היא פרפור פרוזדורים. שתיה בינונית של אלכוהול מעלה סיכון לפרפור פרוזדורים בגברים בלבד. שתיה מופרזת מעלה סיכון לפרפור פרוזדורים בשני המינים. מחקר הפרמינגהם הראה ששתיה מופרזת מעלה שכחות פרפור פרוזדורים ב 34%.
תסמונת החג= holiday heart syndrome
מתיחסת לפרפור פרוזדורים או רפרופ פרוזדורים, המופיעים ביום שלאחר סוף שבוע או חג, אצל חוגגים שנהנו משתיית בולמוס (בינג׳) במהלך החג או סוף השבוע.
אלכוהול ומחלת לב כלילית
מחקרים תצפיתיים הראו קשר בין שתיה מתונה של אלכוהול להפחתה בסיכון לאוטם שריר הלב. שתיה מופרזת של אלכוהול או שתיית בולמוס מעלות סיכון לאוטם שריר הלב ארוע מוחי ותמותה. ההמלצה של איגוד הלב האמריקני היא: אדם הרגיל לשתות אלכוהול יגביל עצמו למנת משקה אחת או שתיים ביום. אין המלצה לאדם שאינו נוהג לשתות להתחיל לשתות אלכוהול במחשבה שזה בריא.
אלכוהול ולחץ דם גבוה
שתיה מתונה של אלכוהול לא משפיעה על לחץ דם. אולם שתייה מופרזת גורמת במשך הזמן לעליה בלחץ הדם.
אבות המזון
פחממות
פחממות עשויות להוסיף בריאות או לגרום נזק בריאותי תלוי במקורן:
מקורות לפחממות בריאות הם פירות, קיטניות ודגנים מלאים.
ממקורות לפחמימות ריקות כמו: סוכר, עמילן טהור ודברי מתיקה, מומלץ להמנע ככל האפשר.
סוכר ממקורות שונים (סוכר קנים, סוכר סלק, סירופ תירס עתיר פרוקטוז) הוא למעשה אותו דו סוכר המורכב ממולקולת גלוקוז ומולקולת פרוקטוז. מומלץ להמנע מצריכתו במידת האפשר.
שומן
השומן מחולק מבחינה כימית לקטגוריות לפי מספר הקשרים הכפולים במולקולה. שתי הקטגוריות הגדולות: שומן רווי: בו אין קשרים כפולים כלל ולכן הוא לרוב מוצק.
שומן בלתי רווי: בו יש לפחות קשר כפול אחד במולקולה והוא לרוב במצב נוזל כלומר שמן.
שומן רווי
מצוי בבשר, בדברי חלב ובשמנים של פירות טרופיים- שמן דקלים ושמן קוקוס. כמו לגבי פחמימות גם לגבי שומן רווי נזק או תועלת בריאותית תלויה במקור השומן: בשר מעובד אינו בריא ואילו שומן רווי שביוגורט אינו מזיק לבריאות.
שומן בלתי רווי
שומן חד בלתי רווי Monounsaturated Fats (MUFA)
מקורו של שומן חד בלתי רווי יכל להיות מן החי או מהצומח. מחקרים שבדקו השפעה של צריכה כללית של שומן כזה, ללא קשר למקורו, לא הראו קשר בין צריכתו לירידה בסיכון למחלת לב כלילית. אולם כאשר בודקים מקורות צמחיים לשומן חד בלתי רווי (שמן זית, שמן קנולה, אגוזים ואבוקדו) השפעתו כן בריאה ומפחיתה סיכון לתחלואת לב.
שומן רב בלתי רווי Polyunsaturated Fats (PUFA)
מתחלק כימית ל n-6 PUFA ו n-3 PUFA לפי מיקום הפחמן בקשר הכפול הראשון במולקולה. יש שתי חומצות שומן רב בלתי רוויות שהן הכרחיות כלומר חיוניות לגופנו, אך אנו חייבים לקבלן במזון כיון שאיננו מסוגלים יצר אותן בעצמנו. האחת היא חומצת שומן לינולאית והשניה חומצת שומן אלפא לינולנית.
n-6 PUFA (אומגה 6)
הצורה השכיחה של שמן זה היא חומצת השומן הלינולאית, שמקורה בשמנים צמחיים כמו קנולה, סויה, זרעי פשתן ואגוזי מלך. מחקרים הראו כי צריכת n-6 PUFA מפחיתה רמת כולסטרול רע (LDL) וטריגליצרידים בדם, ומעלה רמת כולסטרול טוב (HDL) בדם וכמו כן משפרת איזון סוכר. מחקרים פרוספקטיביים הראו שכאשר מחליפים שומן מן החי בצריכת n-6 PUFA הדבר קשור לירידה בתחלואת לב.
n-3 PUFA (אומגה 3)
תזונה הכוללת דגים עשירים ב n-3 PUFA (חומצת שומן אלפא לינולנית) קשורה בהפחתת סיכון למחלת לב וארוע מוחי. אולם מחקרים שבדקו השפעה של שמן דגים על תחלואת לב הראו תוצאות לא חד משמעיות. במחקר הולנדי מרגרינה עשירה בחומצות שומן n-3 PUFA לא הפחית תחלואת לב. מחקר פרוספקטיבי ראנדומרלי שבדק השפעה של 4 גרם ליום של (EPA) eicosapentaenoic acid (חומצת שומן מסוג n-3 PUFA) המצויה בדגים על מטופלים עם רמת טריגליצרידים גבוהה ועם גורמי סיכון למחלת לב כלילית או מחלת לב מוכחת, הראה הפחתה משמעותית בארועי לב במטופלים שקבלו את ה EPA.
שומן טראנס
שומן זה אינו מיוצר בגופים של יונקים. כמויות קטנות שלו נמצאות במוצרי חלב (תוצר של חיידקים במעי של פרות עיזים וכבשים) אולם שומן טראנס ממקור זה אינו קשור לעליה בתחלואת לב. שומן טראנס, שמקורו בתעשיית המזון, בתהליך הידרוגנציה של שמנים צמחיים- כלומר הפיכה של שמן צמחי לשומן = מרגרינה, קשור לעליה בתחלואה של הלב וכלי הדם. שומן זה מעלה רמות כולסטרול רע וטריגליצרידים ומפחית כולסטרול טוב, בנוסף מעודד תהליכים דלקתיים. לאור זאת ה FDA האמריקני הכריז ששמן צמחי שעבר הידרוגנציה אינו בטוח למאכל.
כולסטרול בתזונה
כולסטרול כאמור מיוצר בכבד משומן רווי, לכן אנו לא חייבים לאכול מזון המכיל כולסטרול. למעשה כ 80% מהכולסטרול בדמנו מיוצר בכבד ורק 20% מקורו בכולסטרול שנספג מהמזון במעי. לכן אכילת מזון המכיל כולסטרול כמו ביצים אינו קשור לעליה בתחלואת לב.
חלבון
חלבון הוא מולקולה גדולה הבנויה מחומצות אמיניות. החלבונים בגופנו בנויים מצרופים של 23 חומצות אמיניות. תשע מהן נקראות חומצות אמיניות הכרחיות, כיון שהן חיוניות לגופנו, אך אנו חייבים לקבל אותן מהמזון, כיון שגופנו אינו מסוגל ליצר אותן בעצמו. ניתן לחלק את החלבונים לפי ערכם התזונתי (ערך ביולוגי) על פי כמות חומצות האמינו החיוניות שהם מכילים. חלבון בעל ערך ביולוגי 100 מכיל את כל 9 חומצות האמיניות ההכרחיות. על פי חלוקה זו: הערך הביולוגי של חלבון ביצה הוא 96, חלבון חלב – 89, חלבון בשר בקר – 76, חלבון סויה – 75, חלבון אורז – 75 וחלבון חיטה מלאה – 67. צריכת חלבון מהחי קשורה לעליה בסיכון לסוכרת. ואילו צריכת חלבון צמחי כולל ביצים ומוצרי חלב אינה מעלה סיכון זה. כלומר נראה כי כמו לגבי פחממות ושומן, מקור החלבון קובע אם הוא בריא או לא.
מינרלים תזונתיים
נתרן ואשלגן
במדינות המערב כ 75% מהנתרן בתזונה מגיע ממזון מוכן או מארוחות במסעדה (ורק 25% מבישול ביתי או מלח שולחן). במדינות אסיתיות רוב הנתרן מגיע מרוטב סויה או המלחת מזון תוך בישול ביתי או בשולחן האוכל. ברוב מדינות העולם צריכת הנתרן לאדם עולה על המומלץ – 2000 מג ליום. נתרן מעלה לחץ דם במיוחד במבוגרים. מחקר הראה קשר בין צריכת נתרן גבוהה וארועים מוחיים. אשלגן מפחית לחץ דם. תזונה עשירה באשלגן קשורה בירידה בסיכון לארוע מוחי. העובדות תומכות בחשיבות מזונות עשירים באשלגן בכדי להפחית סיכון ללחץ דם גבוה ומחלת לב וכלי הדם.
סידן ומגנזיום
תוספי סידן ומגנזיום נבחנו במחקרים קצרי טווח והתוצאות לא חד משמעיות. לפיכך כיום לא ניתן להמליץ על צריכת תוספים אלה כדי למנוע מחלת לב וכלי דם.
תזונה ים תיכונית
הוכחה כמפחיתה תחלואת לב. זו תזונה מאוזנת: פירות ירקות ודברי חלב אוכלים על בסיס יומי, דגים ועוף פעם/פעמיים בשבוע ובשר אדום כפעם בחודש.